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Kochen (Rezepte)

Superveggie Schmeingstyle

Inspiriert von Bryan Johnsons Superveggie (vielen Dank!!!)

Zutaten (alles Bio)

  • 400g rote Linsen
  • 600g Beluga-Linsen
  • 1,5kg Brokkoli (frisch)
  • 1,5kg Blumenkohl (tiefgekühlt)
  • 500g rote Zwiebeln
  • 250g Kreuzkümmel
  • 300-350ml Apfelessig
Superveggie Zubereitung
Superveggie fertig

Zubereitung (perfektioniert von Larissa)

  1. Die Linsen gründlich waschen.
  2. Die roten Linsen mit einem Lorbeerblatt in 0,8L kochendes Wasser geben (Verhältnis 1:2) und bei mittlerer Hitze 8 Minuten köcheln lassen.
  3. Die Beluga-Linsen mit einem Lorbeerblatt in 1,8L kochendes Wasser geben (Verhältnis 1:3) und ohne Deckel bei mittlerer Hitze 28 Minuten köcheln lassen.
  4. Die gekochten Linsen gut abtropfen und abkühlen lassen. Darauf achten, dass die roten Linsen möglichst „trocken" sind, da sie schnell matschig werden. Ich benutze dafür ein Reissieb.
  5. Frischen Brokkoli schneiden und gründlich waschen.
  6. Brokkoli und tiefgekühlten Blumenkohl kurz dämpfen, bis sie bissfest sind. Ich benutze einen Dampfeinsatz und dämpfe sie über dem Topf mit den Beluga-Linsen (reduziert die Kochzeit auf 26 Minuten).
  7. Brokkoli und Blumenkohl abtropfen, abkühlen lassen und zusammen mit den Linsen in einen großen Topf geben.
  8. Die roten Zwiebeln grob hacken und dazugeben.
  9. Apfelessig und Kreuzkümmel hinzufügen und alles gut vermischen. Ich hacke die Mischung gerne noch etwas feiner.
  10. Komplett abkühlen lassen und über Nacht ziehen lassen, damit sich die Aromen entfalten, dann portionieren.

Der Longevity-Klassiker, leicht angepasst. Meine Portion ist ca. 850g (650kcal), Larissas ca. 430g.

Ich serviere es mit viel EVOO (~15g), einer halben Avocado, einer Limette mit Ceylon-Zimt, Hanfsamen (~12g), Kimchi (~40g), Flohsamenschalen (~3g) und Gewürzen: Rosmarin, Kurkuma, Kreuzkümmel, Basilikum, Oregano, Thymian, Maca-Pulver, Chiliflocken und frischer Petersilie oder Koriander.

Nährwerte pro 100g (ohne Toppings): kcal 77,36 / Fett 0,79 / ges. Fetts. 0,11 / Kohlenhydrate 10,22 / Zucker 1,49 / Ballaststoffe 4,01 / Eiweiß 5,49 / Salz 0,02

Gemüseeintopf a la Peppino

Zutaten (alles Bio)

(Gewichtsangaben sind ungefähr)

  • 250g rote Zwiebeln
  • 200g Tomaten
  • 1000g passierte Tomaten
  • 250g Süßkartoffeln
  • 800g Zucchini
  • 150g Karotten
  • 450g tiefgekühlte grüne Bohnen
  • 150g Kräuterseitlinge
  • 150g Champignons
  • 100g rote oder gelbe Paprika
  • 20g Knoblauch
  • 2-3 Lorbeerblätter
Gemüseeintopf

Zubereitung

  1. Gemüse waschen.
  2. Einen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze auf den Herd stellen.
  3. Zwiebeln, Karotten, Champignons und Kräuterseitlinge grob hacken, in den Topf geben und kurz anbraten. (Ich benutze kein Öl, sondern gebe nach kurzer Zeit etwas Wasser dazu.)
  4. Tomaten, Zucchini, Paprika und Süßkartoffeln schneiden und zusammen mit den passierten Tomaten dazugeben.
  5. Die tiefgekühlten grünen Bohnen, Knoblauch und Lorbeerblätter hinzufügen und zum Kochen bringen.
  6. Nach Belieben würzen. Ich gebe normalerweise viel Pfeffer, 2-3 Zweige Rosmarin und 1-2 Bird's-Eye-Chilis dazu.
  7. Auf niedrige Hitze reduzieren und 1,5 - 2 Stunden köcheln lassen (bis die Süßkartoffeln durchgegart sind).

Super schnell gemacht, aber lecker und gesund. Danke an Peppino (meinen Schwiegervater) für das Originalrezept.

Er hält sich lange, da er vegan ist. Ich mache immer eine sehr große Portion und esse ihn über 4-5 Tage, meistens als Teil des Abendessens.

Beim Servieren gebe ich gerne etwas Protein wie Tempeh, Tofu oder Eier dazu, etwas Avocado und/oder Cottage Cheese und garniere mit viel Petersilie oder Koriander.

Nährwerte pro 100g: kcal 32,5 / Fett 0,4 / ges. Fetts. 0,02 / Kohlenhydrate 5,8 / Zucker 2,4 / Ballaststoffe 1,9 / Eiweiß 1,8 / Salz 0,01

Fruchtiges Protein-Eis

Superschnelles Schummeln mit gutem Gewissen. Idee von Siim Land.

Zutaten (alles Bio)

Fruchtiges Protein-Eis

Zubereitung

  1. Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
  2. Mit einem Stabmixer pürieren.
  3. Fertig.

Ich streue gerne noch etwas Quinoa, Kakaonibs oder Haferflocken darüber.

Sei kreativ — tiefgekühlte Erdbeeren, Mango oder ein paar Nüsse dazu ;)

Sauerteig-Super-Saaten-Cracker

Schneller, gesunder, kalorienreicherer Snack. Adaptiert von martaullman.com.

Zutaten (alles Bio)

  • 100g Sauerteigstarter (ich nehme Dinkel oder Roggen)
  • 190g Wasser
  • 100g Sonnenblumenkerne
  • 70g Sesam
  • 30g Kürbiskerne
  • 25g geschrotete Leinsamen
  • 10g Flohsamenschalen
  • 10g Chiasamen
  • 10g gepufftes Quinoa (optional)
  • 20g Kakaonibs (optional)
  • 4g Salz
Sauerteig-Super-Saaten-Cracker

Zubereitung

  1. Die trockenen Zutaten vermischen.
  2. Die Flüssigkeiten dazugeben (wenn der Sauerteig zu fest ist, mit etwas Wasser verrühren).
  3. Abdecken und 20 Minuten quellen lassen.
  4. Auf Backpapier so dünn wie gewünscht ausstreichen. (Ich mag es sehr dünn, ~2mm, damit sie richtig knusprig werden.)
  5. Den Teig einschneiden, damit man später schön geformte Cracker hat (optional).
  6. Bei 150°C (Umluft) ca. 1 Stunde backen (im Auge behalten!).

Perfekt, um unterwegs gesunde Kalorien zu snacken.

Sei kreativ und füge weitere Saaten, Nüsse oder anderes hinzu — lass mich wissen, wie es geworden ist :)

Runner's Delight

Durch Zufall entdeckt.

Zutaten (alles Bio)

  • 150g feine Haferflocken
  • 50g grobe Haferflocken (opt.)
  • 20g Honig (Wald, regional)
  • 400ml Wasser
  • Ceylon-Zimt
  • 2 Espresso Shots (oder Kaffee)
Runner's Delight

Zubereitung

  1. Einen Haferbrei/Porridge mit den Haferflocken, Wasser und Ceylon-Zimt zubereiten.
  2. Mindestens 15 Minuten auf niedriger Hitze kochen, damit die Haferflocken richtig weich und breiig werden.
  3. Den Honig dazugeben und unterrühren.
  4. Den Espresso dazugeben und verrühren (ich gebe ihn in den Behälter, aus dem ich später esse).

Schmeckt viel besser als es aussieht :D Liefert hochwertige Kohlenhydrate vor einem (langen) Lauf und pusht dich mit der Extra-Dosis Koffein.

Sauerteig-Protein-Pancakes

Leckere Verwertung von Sauerteig-Resten.

Zutaten (alles Bio)

  • 130g Sauerteigstarter (ich nehme Roggen)
  • 200g Roggen-Vollkornmehl
  • 100ml Milch
  • 160ml Wasser (160ml mehr Milch auch möglich)
  • 50g Orgainic Whey Protein Vanilla
  • Prise Salz
  • 3-4g Ghee
  • 5g Glycin (optional)
Sauerteig-Protein-Pancakes

Zubereitung

  1. Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
  2. Vermischen und 2-4 Stunden ruhen lassen.
  3. Pfanne vorheizen (idealerweise Edelstahl).
  4. Wenig Ghee dazugeben, in der Pfanne verteilen (z.B. mit einem Küchentuch) und löffelweise Teig hineingeben.
  5. Braten bis sie fertig sind.

Ich habe die Milch im Originalrezept reduziert und durch Wasser ersetzt, dazu Whey Protein hinzugefügt.

Wir machen meistens gleich eine große Menge, da man sie leicht einfrieren und wieder auftauen kann... wenn Larissa welche übrig lässt :D